Kuinka paljon pitäisi nukkua?

Nukumme yhä vähemmän ja se vaikuttaa olotilaan ja tehokkuuteen. Jos iltapäivällä väsyttää, nukahtaminen on nopeaa iltaisin tai on vaikea nousta aamuisin, on todennäköistä, ettei ole nukkunut tarpeeksi tai että unenlaadussa olisi parannettavaa. Jos keho on jumissa, kannattaa kiinnittää huomiota uniergonomiaan.

Unen tarve vaihtelee iän myötä. Muut uneen vaikuttavat tekijät ovat hormonit, stressi ja valon määrä.

Miksi unen tarve vähenee iän myötä

Riittävä uni on tärkeää lapsen kehitykselle ja lisäksi se ehkäisee myös lasten ylipainoa ja mielenterveydellisiä ongelmia.  Vanhempiin ihmisiin verrattuna – univaje vaikuttaa enemmän nuorten mielialaan.

Iän myötä aivojen unta säätelevät hermosolut heikentyvät. Keski-iän saavuttaneilla myös sukupuoli vaikuttaa unentarpeeseen. 30–60-vuotiaat naiset nukkuvat yössä puoli tuntia miehiä pidempään. 60 ikävuoden jälkeen unentarve tasaantuu ja sekä nukahtaminen että herääminen siirtyvät aikaisemmaksi niin naisilla kuin miehilläkin.

Unentarve eri-ikäisillä

Vauvat ja leikki-ikäiset

0-3 kk, 14 – 17 tuntia
4 – 11 kk, 12 -15 tuntia
1 – 2 vuotta, 11 – 14 tuntia
3 – 5 vuotta, 10 – 13 tuntia

Kouluikäiset
6-13 vuotta, 9 – 11 tuntia
14-17 vuotta, 8 – 10 tuntia

Aikuiset
18-25 vuotta, 7 – 9 tuntia
26-64 vuotta, 7 – 9 tuntia
65 + vuotta, 7 – 8 tuntia

Lähde: nsf

Valon vaikutus nukahtamiseen

Tavallinen syy unirytmimme häiriintymiseen on muutokset valon määrässä. Talvisin pimeys kiihdyttää melatoniinintuotantoa ja väsymme helpommin. Vuoden valoisaan aikaan kehomme haluaa olla hereillä myöhempään ja herätä aikaisemmin. Kuvittelemme helposti, että meillä on enemmän energiaa. Varsinkin pienten lasten voi olla vaikea nukahtaa ilta-auringon paistaessa.

Täällä pohjoisessa hyödymme varmasti kaikki makuuhuoneen pimentämisestä hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa. Sinisellä valolla on suuri vaikutus melatoniinin tuotantoon. Tämän vuoksi ei kannata olla päätteen ääressä tai kännykällä enää pariin tuntiin ennen nukkumaan menoa. Ilta- ja yövalaistukseen tutkijat suosittelevat punaista valoa, sillä se vaikuttaa vähiten melatoniinin muodostumiseen.

Lue myös: 5 vinkkiä parempaan uneen

Lähteet:

Matthew Walker, Why We Sleep

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side

https://www.eurekalert.org/pub_releases/2015-02/nsf-epr020215.php

https://www.sleepfoundation.org/sleep-news/sleep-may-reduce-bmi-in-children

https://www.sleepfoundation.org/aging-and-sleep